Dr. Juan José Olivares

Cirujano plástico


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Bondades del entrenamiento isométrico

Los ejercicios de tipo isométrico son una modalidad de trabajo muscular en la que no existe ningún tipo de movimiento. El trabajo se realiza mediante la tensión constante de las fibras musculares que se produce al mantener una posición durante determinado tiempo.

Gracias a esta tensión constante, este tipo de ejercicios permite que los músculos estén trabajando todo el tiempo, sin descanso. Por lo tanto, en lugar de basar nuestro progreso contabilizando repeticiones, lo haremos basándonos en periodos de tiempo.

Beneficios e indicaciones

El entrenamiento isométrico, aunque no lo parezca, permite mejorar la fuerza gracias a la focalización del esfuerzo en los músculos.

Asimismo, es un método ideal para fortalecer la musculatura tras una lesión, ya que permite trabajar los músculos sin forzar las articulaciones con constantes contracciones y extensiones.

Por otro lado, el hecho de tener que mantener una postura estática, no solo contribuye a una mejora de la estabilidad y de la higiene postural, sino también a un aumento de la fuerza del abdomen y el suelo pélvico.

Todo ello lo convierte en un entrenamiento perfecto para todos los públicos, edades y niveles de estado físico, y está especialmente indicado para trabajar en el postparto.

Contraindicaciones

El único segmento de público para el que no se aconseja practicar el entrenamiento isométrico es el de las personas con hipertensión, ya que estos ejercicios aumentan la tensión arterial, lo que puede producir riesgos cardiovasculares.

Ponlo en práctica

Los ejercicios isométricos se pueden realizar como parte de una rutina o como entrenamiento completo sin combinarlos con otro tipo de ejercicios.

A continuación te mostramos algunos ejercicios isométricos para empezar a trabajar:

1.       Sentadilla en la pared. Con la espalda apoyada en la pared, flexiona las rodillas a 90 grados, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén la postura el máximo de tiempo que puedas. Para ello, la espalda debe estar firme y la zona abdominal tensa. Si aguantas 1 minuto demasiado fácil, prueba a hacerlo de puntillas o sube aún más el nivel apoyándote con solo un pie y aguantando la otra pierna estirada. Trabajarás principalmente la zona abdominal, lumbar y las piernas.

2.       Sentada en fitball. Siéntate sobe una fitball con las piernas separadas y las rodillas flexionadas. Estira los brazos formando un ángulo de 90 grados con el tronco y mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Solo así mantendrás el equilibrio. Una vez colocada, levanta ligeramente los pies del suelo y aguanta la postura durante 10 segundos. Poco a poco, aumenta de 10 en 10 segundos hasta llegar a los 60. Trabajarás principalmente la zona abdominal y lumbar.

3.       Flexión estática. Colócate como si fueras a hacer una flexión habitual (cuerpo recto, abdomen apretado y puntas de los pies apoyadas en el suelo). Flexiona ligeramente los codos para descender unos centímetros y aguanta esta postura lo máximo que puedas sin que se curve tu cuerpo. Trabajarás tus abdominales como nunca. Trabajarás todo el cuerpo, principalmente la zona abdominal.

4.       Plancha. Como si fueras a tumbarte boca abajo en el suelo, apoya tu cuerpo sobre las puntas de los pies y los codos, manteniendo tu cuerpo recto. Es parecida a la posición de la flexión habitual pero con los codos apoyados. Intenta aguantar al menos 30 segundos, sin perder la línea recta de tu cuerpo, y ve aumentando el tiempo poco a poco. Para ello, mantén tu abdomen apretado. Trabajarás todo el cuerpo, principalmente la zona abdominal.

5.       Zancada estática. Colócate en la posición de zancada y mantenla todo el tiempo que puedas. Para ello, adelanta una pierna lo máximo que puedas y flexiona tus rodillas, como si quisieras tocar el suelo con la rodilla que queda atrás. Cuando acabes, repite el ejercicio con la otra pierna. Si te resulta muy fácil, puedes aumentar la intensidad cogiendo algo de peso con las manos. Por ejemplo, una botella, mancuernas, discos, etc. Trabajarás principalmente las piernas y la zona abdominal.

6.       Puente isométrico. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos colocadas a los lados del cuerpo. Eleva la pelvis, preferiblemente hasta formar una línea recta entre tus rodillas y tu cuello. Mantén la posición al menos 30 segundos o el máximo tiempo que puedas. Trabajarás principalmente los glúteos y la zona abdominal.

7.       Elevaciones de talones. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, despega los talones del suelo y mantén la postura al menos unos 30 segundos. Trabajarás todo el cuerpo, principalmente las piernas y el abdomen.